我這次下定決心要「減肥」,而不再盲目「減重」了!!
減肥跟減重差在那裡?
減肥是把油膩膩的脂肪減掉
減重是不管減脂肪、肌肉、水份什麼都好,只要體重降了就好

雖然我身旁的人總說「妳不胖啦」、「妳的體重很標準」
但我心知肚明,我是個「假瘦子」-----(163cm、52kg、27-28%)
我的體重雖然標準,但我的體脂已經進入肥胖警戒了
我的四肢比一般人瘦了許多,全都胖在肚子這一圈
所以只要我穿寬鬆點的上衣,露出手腳,我的確是個不折不扣的大瘦子
偶爾腰內肉露了餡,我也會自我安慰「生過小孩本來肚子就會肉一點嘛,我其他部位都很瘦啊」
也正因為如此,我的體脂才會默默的從24%升到27%

其實很少人是天生的胖子
大部份人都是從「我只是有一點點肉,不是胖」開始的
然後從一點點肉變成微胖、小胖、中胖、大胖........
因此「有一點點肉」就該自我警惕,而非自我安慰
認清了這一點後,我決定甩掉「有一點點肉」!!

我知道減肥的最大原則就是「少吃多動」
透過飲食控制,一個月瘦個2~4kg沒問題
可是一旦稍有鬆懈,2~4kg很快又回來了
一個月少吃可以、兩個月少吃勉強撐一下、三個月少吃就難了、四個月少吃根本是天方夜譚
正因為我清楚自己做不到少吃,我承認我是象食,於是只好選擇多動

運動之前,要先做點功課,我最愛到PTT的FITNESS爬文,那兒的資訊非常豐富且正確
「有氧運動可以減脂、無氧重訓可以增肌,兩者一定要兼顧」
「有氧運動可以減脂、無氧重訓可以增肌,兩者一定要兼顧」
「有氧運動可以減脂、無氧重訓可以增肌,兩者一定要兼顧」
很重要,所以說三次!!!
「沒有一種運動可以瘦局部」
「沒有一種運動可以瘦局部」
「沒有一種運動可以瘦局部」
每個人的天生基因決定了你什麼部位先胖、什麼部位先瘦
就像我都胖肚子,脂肪似乎永遠到不了我的雙腿
有的人先胖臉、有的人先胖手臂
減肥亦然,有的人先瘦肚子、有的人先瘦臉、有的人先瘦手臂
我們只能祈禱努力運動,最後讓全身都均勻的瘦下

有人說「我只想要減脂,不想要肌肉
那麼瘦下來後,全身的肉都會鬆垮垮的,並不會有線條
如果希望自己瘦下來後能擁有美麗的曲線,一定要重訓

有人說「我只想要瘦肚子,只要做仰臥起坐就好了
仰臥起坐這類的無氧運動只能加強局部肌肉,是無法達到消除脂肪的效果的
如果脂肪不消失就加強肌肉,只會讓局部(肚子)看起來更壯更大,會有反效果

有人說「我不想當金鋼芭比,我不敢運動
女生因為少了雄性激素,要練成金鋼芭比可沒有想像中的容易
除非妳的體脂先降到20%以下才有機會

有人說「我想要一種不易復胖的減肥方式
那麼一定要重訓增肌啊!
1kg的脂肪一天只能消耗4~10大卡
1kg的肌肉一天可以消耗75~125大卡
所以肌肉愈多,消耗的卡路里愈多,自然養成吃不胖體質

有人說「我想要可以快速減肥的方法
減肥需要的不是速效,而是持續
有一個人利用節食的方式,一個月瘦下5kg
第二個月恢復以往的生活,每個月胖1kg,半年後,他又回到原始體重了
另一個人正常吃喝+運動的方式,一個月瘦下1kg
第二個月繼續正常吃喝+運動,每個月都瘦1kg,半年後,他總共瘦了6kg

有人說「踏步機會不會練出蘿蔔腿
其實蘿蔔腿的形成是脂肪囤積在小腿所致
踏步機的功能在於減脂,所以有助於消除蘿蔔腿
不過要多久才會瘦到蘿蔔腿,一切就得問基因啦!


======================================== 運 動 篇 ========================================

一開始,我著重在有氧減脂,因為27-28%的體脂真的很礙眼
我第一個選擇的運動方式是踏步機
因為沒有運動細胞的我,當心跳到達130時,我知道自己的大腦是無法思考的
所以太過複雜的動作(如鄭多燕)我一定沒辦法到位
踏步機不需思考,只需要機械式的一直踏踏踏
而且踏步機在運動器材中算是相對比較不佔空間、比較安全、價格比較便宜的
當然也可以選擇游泳、跳繩、慢跑、快走等等
但對於沒人幫忙帶小孩的主婦來說,難度很高,踏步機對我而言比較容易持續
不管選擇那一種有氧運動,記得要符合「333原則」才會達到減脂的效果哦!
333原則:每周至少運動3次、每次至少30分鐘、心跳需達到130以上

當體脂已經穩定的逐漸下降,我開始加入重訓,希望透過增肌的方式讓基礎代謝率提高
不過我沒時間+沒人顧小孩,所以無法跑健身房,只能在家做一些簡單的徒手肌力訓練
由於我是個完全沒有運動習慣、運動細胞的人
跳繩只能跳三下、伏地挺身、仰臥起坐一下也起不來的
所以我只得從簡單的開始練習
棒式,我從3秒開始,現在已經可以撐到40秒(灑花)
伏地挺身教學文可以參考這篇「女生也能做,第一次做伏地挺身就上手
歷經三個月的努力,我可以標準姿伏地挺身10-15下左右
然後也會做深蹲、捲腹等等
用tabata模式,做20秒休10秒,做幾輪就視當天的體力決定
也會上網看一些影片跟著做,變化一下運動內容免得生膩

慢慢的,我發現自己的體力、心肺功能愈來愈好了
以前根本是個運動白痴,現在可以6分速一口氣跑10km,這是我以前想都沒想過的呢!


======================================== 飲 食 篇 ========================================

一開始運動減肥時,我並沒有做飲食控制
總覺得我那麼辛苦運動了,幹麻還要苦毒自己,就盡情的吃吧!
通常沒有運動過的人,即便沒有飲食控制,一開始還是可以瘦得很快
可是減到體脂25%之後,停滯期便出現了,我決定加入飲食控制
好啦,說控制其實也還不夠嚴格XD

早餐:我是個從小就吃麵包、蛋糕+可可當早餐的人,要我戒掉這習慣真的好難
只能慢慢的將白吐司換成五穀雜糧吐司,搭配著水煮蛋、水果、燕麥片,可可換成無糖豆漿
偶爾還是會偷偷的吃一下高熱量蛋糕啦

午餐:糙米飯一碗+雞胸肉一塊or豬里肌兩塊+大量青菜吃到飽
(因為豆妹已經在學校吃過午餐,只有我和豆咪就簡單煮)
雞胸肉和豬里肌我都用乾煎,再加一些調味料來變化,這樣就很低卡美味
偶爾時間不夠也會煮水餃、麵食當一餐,但就盡量自己動手煮,少油少鹽少外食

下午茶:我會和小孩一起吃,邪惡的鬆餅或低糖水果都會有

晚餐:很餓才會吃糙米飯,不然晚上很少吃澱粉
(晚餐通常是四人份,所以比較豐盛,一定有肉、有菜)
如果當天的蛋白質是熱量較高的肉類,我就會肉少吃一點、菜多吃一點
如果當天的蛋白質是熱量較低的海鮮,我就會海鮮多吃一點、菜少吃一點

至於假日,廚娘休息不開伙,幾乎是外食XD



======================================== 記 錄 表 ========================================

日期

體重

(kg)

體脂

(%)

體脂

(kg)

腰圍

(cm)

臀圍

(cm)

大腿圍

(cm)

備註
12/26 52.4 27.5 14.41 82 95 52.0  
1/08 51.5 27.0 13.905 79 94 52.0  
1/20 52.0 26.8 13.936 80 94 52.0 受傷休10天沒運動,重新運動之前再記錄,幸好沒胖很多
 2/06 51.3 26.5 13.595  77 93 51.5  
 2/16  50.8 26.0  13.21  76 92  51.5 過年前來記錄一下,免得過年後胖太多XD
 3/12 51.5 25.5 13.13  76 92 51.5 這個月遇上了過年太放縱,後來的努力似乎也只是贖罪,和過年前相比沒什麼進度(哭哭)
 3/28 51.5 25.5 13.13  74  91  51.5 這兩個禮拜的體重一直在51上下,體脂也在25.x跑來跑去(偶爾出現26我就當他是誤差了XD),似乎沒什麼進度,可是腰圍和臀圍有持續在瘦哦!
 4/14 51.0 25.0  12.75  73 91 51.5 體脂在25卡關好久了,這兩天終於見到24.x(灑花)
 5/21 52.0 24.0  12.48  73 92 51.5 腰圍和一個月前一樣,可是肚子有變結實,臀圍比一個月前增加1cm,應該是翹臀有成XD
 6/30  50.5 23.5  11.87  72 92 51.0 半年前穿L號褲子還有點憋,現在M號已經有點鬆了呢
 9/03 49.5 23.0  11.385  70 91  50.5 原以為暑假吃喝行程那麼多,能維持就偷笑了,沒想到還是有小小瘦一點點XD
               
               
               


======================================== 有 圖 有 真 相 ========================================

體脂27-28%,當時肚子輕鬆可以擠出三層肉
不過四肢真的很瘦是不是,所以我才會不知覺悟啊
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體脂25-26%,運動三個月後,雖然稱不上瘦,但體脂降了,身型就明顯改變了
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體脂24-25%,小腹依然在,可是有結實一點點
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體脂23-24%,站著時還蠻能唬人的,坐下還是有一圈肥油待減
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體脂22-23%,coming soon~請拭目以待!

一直以來,最讓我自豪的腿,在我運動六個月之後
腿脂肪降了1%,腿肌肉增了1%
再回頭看以前的照片,大腿真的更緊實了,我的腿型又更美了呢!(自己講)
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現在我最困擾的反而是手臂
因為練伏地挺身的關係,手臂肌肉增加,可是脂肪還來不及消
現在的手臂看起來比以前粗好多啊(哭哭)

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